Techniques de respiration simples et efficaces | Le top 3

Enfant et pissenlit / Image de ThePixelman

 

Respirer est un tel automatisme que beaucoup n’y prêtent que très peu d’attention, voire en ignorent totalement l’importance. Pourtant, le souffle est la base d’une bonne santé et d’un bon équilibre de vie. Le stress, la nervosité, la fatigue ou l’anxiété peuvent rapidement dérégler le rythme respiratoire et alors là : bonjour les dégâts ! Dans cet article, je vous invite à découvrir les 3 meilleures techniques de respiration issues du Yoga pour améliorer ou restaurer votre bien-être et booster votre vitalité au quotidien. À vos marques, prêts, respirez !

 

1. La respiration profonde

Son nom sanskrit d’origine est Maha Yoga Pranayama, que l’on pourrait traduire par « contrôle de la puissance de l’énergie vitale par le souffle ». Respirer profondément, tout le monde croit savoir le faire. Mais êtes-vous sûr de véritablement connaître cette technique respiratoire ancestrale ? Vérifions cela ensemble.

 

Maha Pranayama : la technique

La technique de respiration profonde se déroule en 4 étapes.

 

Étape 1 : la respiration abdominale

Pour cette première partie de l’inspire, vous allez envoyer l’air vers la zone abdominale. Sous l'effet des poumons qui se remplissent et poussent le diaphragme vers le nombril, votre ventre se gonfle.

 

Étape 2 : la respiration diaphragmatique

C’est la phase intermédiaire du maha pranayama. Une fois votre ventre gonflé, le mouvement de l’inspire poursuit son élévation. Le diaphragme se contracte davantage, entraînant l’expansion des côtes basses vers les flancs et l’avant de votre corps.

 

Étape 3 : la respiration thoracique

Dernière phase de l’inspiration : votre diaphragme atteint sa contraction maximale et votre cage thoracique se soulève. L’ensemble abdomen/thorax/clavicules est gonflé au maximum, vos poumons sont remplis d’air.

 

Étape 4 : l’expiration

Ici, vous procédez exactement de la même façon que lors de l’inspire. Vous commencez par expulser l'air de la zone abdominale, puis vous passez au thorax et enfin aux clavicules.

 

Bon à savoir

En Qi Gong, la respiration profonde est un peu différente. Par exemple, lors d’un massage Chi Nei Tsang, vous inspirez en envoyant l'air vers le périnée en gonflant le ventre, puis les côtes, suivi de la cage thoracique. Mais à l'expire, vous faites le chemin inverse en dégonflant la cage thoracique, les côtes, puis le ventre, effectuant ainsi une sorte de vague.

 

Les bienfaits de la respiration profonde

Les bienfaits du Maha Yoga Pranayama sont si nombreux qu’il est impossible d’en dresser une liste exhaustive. Entre autres vertus, la respiration profonde :

  • oxygène le corps et favorise l'élimination des toxines ;
  • détend le système nerveux et calme l'esprit ;
  • augmente grandement la vitalité ;
  • diminue considérablement les tensions et le stress ;
  • offre un massage des organes internes ;
  • améliore la capacité pulmonaire et soulage le cœur ;
  • permet un rajeunissement global du corps.

Une pratique régulière (idéalement quotidienne) participera à maintenir votre équilibre physique et mental tout en améliorant votre santé générale.

 

2. La respiration alternée

Le nom sanskrit originel de la respiration alternée est Nadi Shodhana Pranayama, ce qui signifie littéralement « purification des nadis par le souffle ». Les nadis sont les canaux énergétiques subtils où circule le prana, l’énergie universelle. On trouve également cette méthode respiratoire sous le nom de Anuloma Viloma, « la respiration du pour et du contre ». Mais entrons immédiatement dans le vif du sujet.

 

Nadi Shodhana : comment procéder ?

Il existe 2 types de respiration alternée. La respiration alternée simple (idéale pour les débutants) et la respiration alternée complète (pour les niveaux intermédiaires).

 

La respiration alternée simple

Pour commencer, asseyez-vous confortablement en position du lotus (jambes en tailleur) ou assis sur une chaise, le dos bien droit et les muscles relâchés. Formez avec votre main droite le Vishnu Mudra : repliez l’index et le majeur contre la paume et tenez l’annulaire et l’auriculaire serrés ; la main gauche est posée sur la cuisse en Jnana Mudra : paume vers le ciel, la pulpe du pouce et de l'index en contact (voir le dessin ci-dessous).Schéma respiration alternée simple extrait du livre Yoga Guide complet et spécifique de Lucy Lidell

Fermez la narine droite à l’aide de votre pouce, inspirez par la narine gauche 4 secondes, puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite 8 secondes. Ensuite, fermez la narine gauche avec l’annulaire, inspirez par la narine droite 4 secondes, puis fermez la narine droite à l’aide du pouce et expirez par la narine gauche 8 secondes. Ceci correspond à un cycle. Vous pouvez effectuer jusqu’à 10 cycles maximum, mais ne forcez pas, suivez votre ressenti.

 

La respiration alternée complète

Partez de la même base que précédemment : assis ou en tailleur dos droit, muscles relâchés, la main droite en Vishnu Mudra et la main gauche en Jnana Mudra.

 

Fermez la narine droite à l’aide de votre pouce, inspirez par la narine gauche 4 secondes, retenez votre souffle pendant 16 secondes en fermant les 2 narines avec le pouce et l’annulaire, puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite 8 secondes. Ensuite, fermez la narine gauche avec l’annulaire, inspirez par la narine droite 4 secondes, retenez votre respiration pendant 16 secondes, puis fermez la narine droite à l’aide du pouce et expirez par la narine gauche 8 secondes (voir dessin ci-dessous).

Schéma respiration alternée complète extrait du livre Yoga Guide complet et spécifique de Lucy Lidell

Ceci correspond à un cycle. Vous pouvez effectuer jusqu’à 10 cycles maximum, mais encore une fois, suivez votre ressenti et surtout ne forcez pas. Avec de la pratique, vous pourrez augmenter la durée des inspirations/rétentions/expirations : 5/20/10, 6/24/12 et 7/28/14.

 

Les bienfaits de la respiration alternée

Comme vous vous en doutez probablement, la respiration alternée apporte un nombre incalculable de bienfaits. Parmi d’innombrables bénéfices, le nadi shodhana :

  • purifie et revitalise les nadis, notamment Ida et Pingala ;
  • équilibre la circulation énergétique entre les deux hémisphères du cerveau ;
  • calme l’esprit et apaise les émotions négatives comme le stress ou l’anxiété ;
  • régule les fonctions digestives ;
  • favorise l’élimination des toxines ;
  • évacue l’air vicié qui peut stagner dans les poumons pour une meilleure oxygénation ;
  • apporte vitalité et énergie à l’ensemble du corps.

Une pratique régulière augmentera considérablement votre santé globale et votre bien-être général. Cependant, ne pratiquez pas cet exercice respiratoire si vous souffrez d’une déviation de la cloison nasale.

 

3. La fine-fleur des techniques de respiration : la respiration Ujjayi

Femme au sommet / Image de SERGIU JALBA

La respiration Ujjayi est la quintessence des techniques respiratoires issues du Yoga, la méthode ultime pour équilibrer les émotions, calmer l’esprit et préparer à la méditation. Son nom sanskrit, Ujjayi Pranayama signifie « conquête du ciel par le souffle ». Tout un programme ! Explorons cela sans plus attendre.

 

Ujjayi Pranayama : le processus

La respiration ujjayi ou respiration glottique peut se pratiquer à tout moment, en position du lotus, assis, allongé et même debout. Elle se décompose en 4 phases distinctes correspondant à un cycle :

  • l'inspiration (puraka) ;
  • la rétention du souffle avec les poumons pleins (antara) ;
  • l'expiration (rechaka) ;
  • la rétention du souffle avec les poumons vides (bahya).

Une fois confortablement installé, dos droit, commencez par reculer l'arrière de la langue vers le fond de la bouche (sans forcer) comme pour « fermer la glotte ». Ainsi, en inspirant et expirant par le nez, vous émettrez le son caractéristique du Ujjayi, un son bas et murmuré qui ressemble à celui du ressac (c’est d’ailleurs de là que lui vient son surnom de « vague de l’océan »). Faites comme si vous vouliez que l’air arrive directement dans votre gorge sans passer par les narines. Il vous faudra probablement un peu de pratique pour maîtriser ce souffle, mais persévérez : croyez-moi, le jeu en vaut la chandelle !

 

Chaque phase de cette respiration lente et profonde s'effectue sur un laps de temps donné. Si vous débutez, je vous conseille de commencer par des phases courtes de 4 secondes chacune :

  • inspirez sur 4 secondes ;
  • bloquez la respiration pendant 4 secondes ;
  • expirez sur 4 secondes ;
  • attendez 4 secondes avant le prochain inspire.

Vous pouvez effectuer une dizaine de cycles.

Une fois plus aguerri, vous pourrez vous permettre d’augmenter les temps de chaque phase : 4/8/4/4, puis 4/8/8/4, et enfin 4/8/8/8. Ces rythmes vous sont donnés à titre indicatif. Avec la pratique, vous serez sans doute en mesure d’en allonger la durée. Encore et toujours, le plus important est de suivre vos ressentis et de ne jamais forcer.

 

Les bienfaits de la respiration glottique

Les bénéfices à retirer de la respiration Ujjayi sont légion. Notamment, cette technique ancestrale :

  • calme instantanément l’esprit et prépare à la méditation ;
  • favorise la concentration et l’intériorisation ;
  • améliore la capacité de visualisation ;
  • ralentit le rythme cardiaque et diminue la pression artérielle ;
  • apaise et régule le système nerveux ;
  • stimule l’ensemble du système d’élimination du corps ;
  • augmente la force et le volume respiratoire.

Par une pratique assidue de cette fantastique « vague de l’océan », vous maintiendrez une santé de fer tout en harmonisant la totalité des dimensions de votre être (physique, émotionnelle et spirituelle).

 

Nous voici au terme de notre exploration des 3 meilleures techniques de respiration issue du Yoga. Simples et efficaces, ces méthodes ancestrales ont depuis longtemps fait leur preuve. Bien maîtrisées, elles vous aideront à préserver votre santé et à construire un équilibre physique, énergétique et émotionnel à toute épreuve. Prêts, feu, soufflez !

Les différents soins proposés ont pour intention et finalité votre bien-être, ils ne se substituent en aucun cas à un avis médical ou un traitement thérapeutique, et ne s'apparentent en rien à la pratique de la masso-kinésithérapie.